许多人在40岁后会发现血糖水平变得不稳定，从而在饮食上有所顾虑，如减少米饭摄入、选择性食用水果以及避免甜食。对于糖尿病患者而言，餐后监测血糖并确保其下降更是成为一项挑战。

然而，无需过度担忧，人体拥有一种特殊的肌肉，无需剧烈运动，仅需适当激活，便能有效帮助调节血糖。研究表明，餐后进行一项特定动作，可使餐后血糖水平降低高达52%。遗憾的是，许多人对此鲜为人知，走了不少弯路。

人体内置“特权肌肉” 助益血糖控制

中国人民解放军总医院内分泌科主任医师母义明指出，比目鱼肌是人体一种特殊的肌肉。他用一个生动的比喻解释了其独特性：将人体肌肉比作“葡萄糖的消费者”。进食后，血糖升高，葡萄糖会被输送至肌肉。多数肌肉会先将葡萄糖转化为糖原储存起来，待需要能量时再调取使用。

但比目鱼肌不同，它拥有“专属特权”，能够绕过糖原储存的环节，直接从血液中抽取葡萄糖并即时消耗。这意味着，其他肌肉需要“先储存后使用”的流程，而比目鱼肌则能直接从血液中获取并利用葡萄糖，如同走“绿色通道”，无需等待。

正是因为比目鱼肌的这一“超能力”，它在降低血糖和血脂方面的效率远超其他肌肉。然而，要发挥其作用，需要正确地激活它。

一项动作证实 降低餐后血糖52%

比目鱼肌位于小腿后侧，紧贴小腿骨，也就是我们常说的“小腿肚”的深层。尽管它常被忽视，但其“超能力”令研究人员感到惊叹。

2022年，《交叉科学》杂志刊登的一项针对久坐人群的研究发现，一个极其简单的动作——坐姿提踵，能使餐后血糖直接下降52%。坐姿提踵的专业术语是“比目鱼肌俯卧撑”，顾名思义，正是激活比目鱼肌的“开关动作”。

研究数据显示，在进行比目鱼肌俯卧撑时，仅有4%的能量来源于肌肉自身的糖原，其余96%则直接来自血液中的糖分和脂肪。在静息状态下，全身肌肉对餐后血糖的消耗贡献仅占约15%。然而，一旦启动“比目鱼肌俯卧撑”，情况发生逆转——在3小时内，全身碳水化合物的氧化量显著增加，其中约80%的额外消耗来自于这块小小的比目鱼肌。

换言之，一块仅占体重约1%的肌肉，在运动后，其降糖贡献超过了全身其他所有组织的总和。这相当于，仅仅通过坐着提脚后跟的动作，身体内的“降糖总动员”便已悄然启动。

锻炼比目鱼肌的推荐动作

以下四种动作有助于锻炼和激活比目鱼肌：坐姿提踵、勾脚尖、踮脚尖和深蹲。

• 动作一：坐姿提踵 坐姿，前脚掌着地，缓慢抬起脚后跟，再缓慢放下。

• 动作二：勾脚尖 坐姿，缓慢勾脚尖。脚后跟的筋腱绷紧程度越强，代表肌肉发力越多。

• 动作三：踮脚尖 站姿，双脚与肩同宽，缓慢抬起脚后跟，再缓慢放下。平衡能力较强者可尝试进阶动作：站姿，先缓慢抬起脚后跟，再缓慢放下；接着缓慢抬起脚尖，再缓慢放下。进行动作时可扶持椅子或杆子以防跌倒。以上动作建议每日进行20组。

• 动作四：深蹲 站姿，双脚与肩同宽，双手向前伸平，缓慢下蹲，再缓慢站起。建议每日进行50组。

医生提醒，以上动作应量力而行，不追求数量或速度，关键在于“慢慢做”，缓慢的动作有助于控制，并能有效唤醒比目鱼肌。

激活比目鱼肌的额外益处

• 改善血脂健康 2025年，《医学》杂志上的一项研究表明，冠心病患者在接受药物治疗的同时，每日进行3次坐姿提踵（每次至少8分钟，餐后1小时进行），持续一个月后，其总胆固醇平均值从170.7毫克/分升降至162.2毫克/分升。

• 降低炎症水平 同一项研究还发现，持续锻炼比目鱼肌有助于降低体内炎症水平。进行一个月坐姿提踵训练的参与者，其全身免疫炎症指数有所下降，而未参与训练的对照组指数则显著升高。

• 增强稳定性，预防跌倒 锻炼比目鱼肌能提升身体稳定性。强健的小腿后侧肌肉有助于在站立、行走、跑步等各种状态下维持平衡，并增强身体的灵活性。例如，在不平坦的地面行走时，小腿肌肉能迅速做出反应，通过微调来保持身体稳定，避免摔倒。

• 促进血液循环 坐姿提踵通过小腿肌肉的收缩和舒张，能够促进血液循环，并增强下肢力量。

总而言之，位于小腿深处 Thus, the soleus muscle, located deep in the calf, is a natural "sugar-lowering helper." Consistent practice of slow, moderate soleus exercises, combined with a healthy diet, can effectively help stabilize post-meal blood sugar levels and support vascular health.